Chúng ta đều đã từng nghe câu nói: “Bạn tạo nên thói quen, rồi thói quen sẽ tạo nên bạn.” Nhưng phải mất rất nhiều năm, Lizy mới thực sự “cảm” được ý nghĩa sâu xa ấy. Có những thời điểm trong đời, mình lặp lại những hành động tiêu cực một cách vô thức – thức khuya, trì hoãn, lướt mạng không kiểm soát, ăn uống linh tinh… và rồi tự hỏi: “Tại sao mình không tiến bộ? Tại sao cuộc sống cứ mãi loanh quanh?”
Cho đến khi mình học được cách quản lý thói quen, mọi thứ bắt đầu thay đổi – từ năng lượng mỗi sáng thức dậy, đến kết quả công việc và cả sự yêu quý bản thân.
Hôm nay, Lizy muốn ngồi lại cùng bạn, như một người bạn thân, để cùng nhau khám phá cách xây dựng những thói quen tốt – từng chút một – và loại bỏ những thói quen đang âm thầm kéo chúng ta xuống.
1. Thói quen – người bạn thân hay kẻ đánh cắp ước mơ?
Thói quen là những điều ta làm đi làm lại mỗi ngày. Đó có thể là việc ta dậy sớm tập thể dục, viết nhật ký mỗi tối, hoặc cũng có thể là việc ôm điện thoại đến khuya hay trì hoãn công việc cho đến phút chót.
Theo nghiên cứu, có đến 40% hành vi hàng ngày là do thói quen điều khiển. Nghĩa là gần một nửa cuộc sống của ta được định hình bởi những việc làm mà ta không cần suy nghĩ nhiều, chỉ đơn giản là… đã quen rồi!
Điều này vừa đáng mừng, vừa đáng lo. Vì nếu bạn có thói quen tốt, bạn đang sống trong “chế độ tự động” tích cực. Còn nếu đó là thói quen xấu, bạn đang bị một “con robot tiêu cực” bên trong điều khiển.
Vậy nên, nếu bạn đang muốn thay đổi cuộc sống – hãy bắt đầu bằng việc thay đổi thói quen.
2. Cách một thói quen được hình thành
Lizy đã từng rất tò mò: Tại sao mình cứ mãi lặp lại một việc, dù biết rõ nó không tốt? Và rồi mình phát hiện ra một khái niệm quan trọng trong cuốn “The Power of Habit” của Charles Duhigg – đó là chu kỳ hình thành thói quen gồm 3 bước:
Gợi ý (cue): Một tín hiệu kích hoạt hành vi. Ví dụ: cảm thấy căng thẳng.
Hành động (routine): Việc bạn làm – ăn vặt, lướt Facebook, v.v.
Phần thưởng (reward): Cảm giác “dễ chịu” sau đó, dù ngắn hạn.
Chính phần thưởng khiến não ghi nhớ hành động ấy là “có lợi”. Và cứ lặp lại đủ lâu, ta không cần suy nghĩ nữa – thói quen đã hình thành.
Hiểu được chu trình này, bạn có thể bắt đầu điều chỉnh nó: giữ lại “cue”, nhưng thay đổi hành động để có phần thưởng lành mạnh hơn.
3. Cách xây dựng thói quen tốt – từ những điều nhỏ bé
3.1. Biết rõ tại sao bạn làm điều đó
Mỗi thói quen nên được gắn với một mục tiêu sâu sắc. Thay vì nói: “Tôi muốn dậy sớm,” hãy hỏi: “Tôi muốn dậy sớm để làm gì?”
Với Lizy, lý do để dậy lúc 5h30 mỗi sáng là vì mình cần thời gian yên tĩnh để viết, đọc sách, kết nối lại với chính mình trước khi bắt đầu một ngày bận rộn. Và chính lý do ấy khiến việc dậy sớm không còn là “trách nhiệm”, mà trở thành món quà cho chính mình.
3.2. Bắt đầu cực kỳ nhỏ – và kiên trì
Nhiều người bỏ cuộc khi xây thói quen vì khởi đầu quá lớn. Nhưng bạn biết không, một thói quen vững chắc được gieo từ một hành động nhỏ đến mức không thể thất bại.
Thay vì: “Tôi sẽ tập gym 1 tiếng mỗi ngày.”
Hãy thử: “Tôi sẽ chống đẩy 3 cái mỗi sáng.”
Nghe buồn cười? Nhưng 3 cái chống đẩy mỗi sáng làm được đều đặn sẽ giúp bạn xây dựng niềm tin vào bản thân. Và khi bạn cảm thấy “Mình làm được!”, bạn sẽ có động lực làm nhiều hơn.
4. Môi trường là đồng minh của bạn
Bạn không thể gieo hạt giống thói quen mới trong một khu vườn cũ kỹ đầy cỏ dại. Môi trường – những thứ xung quanh bạn – ảnh hưởng sâu sắc đến việc bạn có duy trì được thói quen hay không.
Muốn đọc sách nhiều hơn? Đặt sách ở đầu giường, trong túi xách, phòng khách.
Muốn tập thể dục mỗi sáng? Đặt giày ngay cạnh cửa phòng ngủ.
Muốn viết lách mỗi ngày? Chuẩn bị sổ, bút, máy tính từ tối hôm trước.
Đôi khi bạn không cần “cố gắng nhiều hơn”, bạn chỉ cần bố trí lại không gian một cách thông minh hơn.
5. Theo dõi – và ăn mừng tiến bộ của bạn
Lizy rất thích cảm giác được gạch ✅ vào những ô nhỏ trong bảng theo dõi thói quen. Đó là cách nhắc mình rằng: “Mình đang đi đúng hướng rồi.”
Mỗi tuần, mình dành vài phút nhìn lại:
Mình đã duy trì thói quen mấy ngày?
Mình cảm thấy thế nào sau mỗi lần hoàn thành?
Và khi đạt một cột mốc nhất định (ví dụ: 21 ngày duy trì liên tục), hãy tự thưởng cho bản thân – một buổi cà phê chill, một quyển sách yêu thích, hay đơn giản là một buổi không làm gì cả.
Hành trình tạo thói quen nên vui vẻ, không phải là hành xác.
6. Loại bỏ thói quen xấu – nhẹ nhàng nhưng dứt khoát
6.1. Hãy nhìn thẳng vào sự thật
Trước khi thay đổi, hãy thành thật với chính mình: Thói quen nào đang kéo bạn xuống? Lý do gì khiến bạn vẫn bám víu lấy nó?
Ví dụ:
Thói quen xấu: Lướt mạng trước khi ngủ → Dẫn đến mất ngủ, mệt mỏi sáng hôm sau.
Nguyên nhân: Điện thoại luôn để cạnh gối, cảm thấy “cần” một cái gì đó để xả stress.
Chỉ khi nhận diện được vấn đề, bạn mới có thể thay đổi.
6.2. Thay thế, chứ đừng cố “bỏ”
Não bộ không thích “bị tước đoạt.” Vì vậy, thay vì chỉ cố gắng ngừng làm gì đó, hãy tìm một thói quen lành mạnh hơn để thay thế.
Ví dụ:
Khi muốn ăn vặt → Uống một ly nước lớn, đi bộ quanh nhà.
Khi muốn lướt mạng → Mở audiobook hoặc đọc vài trang sách.
Điều quan trọng không phải là “cai nghiện” mà là đổi môi trường nuôi dưỡng.
6.3. Tạo rào chắn thông minh
Bạn càng khó tiếp cận một thói quen xấu, bạn càng ít thực hiện nó. Một vài mẹo Lizy từng áp dụng:
Cài app giới hạn thời gian dùng mạng xã hội (ví dụ: Forest, StayFocusd).
Không để đồ ăn vặt trong nhà.
Đặt điện thoại ở phòng khác khi ngủ.
Hãy nhớ, ý chí rất dễ bị bào mòn. Nhưng một thiết lập thông minh sẽ tự động bảo vệ bạn.
7. Tìm một người đồng hành
Nếu bạn có một người bạn cũng đang xây dựng thói quen – hãy rủ nhau cùng làm! Mình từng có một “buddy” viết lách – mỗi ngày chỉ cần báo nhau “Viết xong chưa?” cũng đủ để giữ nhau trên hành trình.
Bạn cũng có thể chia sẻ mục tiêu với người thân, nhờ họ nhắc nhở, động viên hoặc đơn giản là lắng nghe bạn kể lại mỗi ngày.
8. Hành trình 66 ngày – và cả cuộc đời
Nghiên cứu cho thấy, trung bình cần 21-66 ngày để hình thành một thói quen mới. Nhưng với Lizy, hành trình đó không chỉ là vài chục ngày – mà là một quá trình liên tục học, làm, điều chỉnh và trưởng thành.
Có những thói quen phải làm đi làm lại nhiều lần mới thực sự “cắm rễ”. Có những ngày bạn sẽ lỡ nhịp. Và điều đó không sao cả.
Điều quan trọng là: bạn quay lại.
Lời kết từ Lizy – Mỗi ngày là một hạt giống
Hành trình thay đổi cuộc sống không bắt đầu bằng một quyết định vĩ đại, mà bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ lặp đi lặp lại mỗi ngày.
Một lần dậy sớm…
Một bữa ăn lành mạnh…
Một trang sách được đọc…
Một hành vi tiêu cực được thay thế…
Mỗi điều nhỏ ấy như những hạt giống bạn gieo vào khu vườn bên trong mình. Và rồi một ngày, bạn sẽ thấy mình sống trong một khu vườn rực rỡ – không phải vì ai khác, mà vì bạn đã kiên nhẫn chăm sóc từng thói quen nhỏ.
Bạn không cần là một người hoàn hảo. Bạn chỉ cần là một người đang tốt lên từng ngày.
Và nếu bạn đang bắt đầu hành trình này, Lizy chỉ muốn nhắn nhủ:
“Mình tin bạn làm được. Và bạn không hề đơn độc trên con đường này.”
Nếu bạn muốn, Lizy có thể tặng bạn một bản mẫu bảng theo dõi thói quen hằng ngày để bắt đầu hành trình này nhẹ nhàng và hiệu quả hơn nhé. Chỉ cần nhắn mình!
💛
—
Lizy – Người bạn đồng hành trong hành trình chuyển mình từ bên trong.